“我对孩子没有高要求，但为何高考临近就变得紧张”“我也不想去想，但就是会紧张，害怕自己考得糟糕，怎么办”……随着中考、高考临近，三亚各大医院心理科来访青少年明显增多，他们多表现为焦虑、难以入睡、不想去学校、害怕考试等。

面对这一情况，该如何帮助考生缓解考前焦虑？家长又该如何做？解放军总医院海南医院医学心理科心理治疗师武雅娇带来“解压指南”。

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考生可以这样做

考前冲刺阶段，青少年和父母都会体验到紧张的感觉，这是面对压力，身体出现的正常反应。中考、高考的紧张氛围和其在大家心中的分量，会激发起个体的应激反应，开启“战斗—逃跑—僵化”的应对模式，使人血压升高、心率加快、呼吸急促。

武雅娇介绍，出现考前焦虑时，考生可以这样告诉自己“没关系，我可以紧张，紧张是正常的”，然后按照以下方法进行调节，平复焦虑的情绪。

一是呼吸调节。用鼻子缓慢吸气，用嘴巴缓慢呼气，将注意力集中于呼吸本身的感觉上。呼吸动作重复三次，然后深吸一口气，缓慢呼出，将腹部、胸腔的气体尽可能完全排除。在进入考场前、考试中、遇到难题时，都可以进行呼吸调节。

二是想象空间。想象自己正处在一个很安全的空间里进行答题，这个空间可以是让自己觉得安全的任何的一个地方；或者想象一个陪伴、支持自己的“内在帮助者”，可以是书籍、电视剧、游戏里面的角色，也可以是植物、动物等。

三是注意转移。当陷入到担忧想法中时，告诉自己“我正在陷入穷思竭虑中”，并看一看周围，关注自己的视觉、听觉等感官，如“我能听到的5种声音是……”“我能看到的5种颜色是……”。

四是放松身体。身体紧绷时，抖抖腿、扭扭腰、挥挥手臂、摇摇头，抖动全身，然后深呼吸，以放松身体肌肉。

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父母可以这样做

武雅娇介绍，临近中考、高考，父母产生焦虑的原因主要有以下几点：一是中考、高考激起了父母过去面对重要选择时的心理创伤记忆，重新体验着自己过去经历的画面、感受和想法。二是父母没有与孩子进行分离，觉得孩子的前途必须在自己的预设范围内，不能忍受失控。三是父母不知道如何识别以及处理焦虑，觉得孩子焦虑是一件糟糕的事情，不能以平常心对待。

武雅娇建议，父母觉察自己的情绪后，应尝试接纳自己的紧张和不安，减少焦虑情绪向孩子传递。如果不知道如何处理，可以与信任的人或者专业人士进行交谈。也可按照以下方法进行调节，减少焦虑。

告诉自己“我的任务不是解决和代替孩子面对焦虑，而是和孩子一起面对”。可以与过去的自己进行联结，看一看过去的自己在面对这样的事情时是否也紧张不安，并告诉孩子“我知道你的不安和焦虑，我会陪着你，你已经做得很好了”。

每天给足自我空间，做自己喜欢做的事，不要夸大高考对孩子成长的意义，让自己沉稳于当下。

安抚是缓解躯体紧张最有效的方式。父母可以经常拍拍孩子，抱一抱孩子，握一握孩子的手，给予Ta鼓励。

重复对孩子表达“我相信你”“我支持你”。孩子担忧的不是能力问题，金牌娱乐,金牌娱乐平台的是独自面对时的恐惧，需要家长一次次地表示支持，激活孩子的自信心和力量来稳定其内心。可以帮助孩子联想到自己最擅长的事，增加其自我力量感，消除紧张焦虑情绪。

如果使用自我调节方法后，仍然出现失眠、心慌气短、手抖、头晕头痛、坐立不安等症状，应抓紧寻求专业医生的帮助。躯体紊乱严重时，需要在医生指导下辅助药物干预，使身心达到平稳状态，以便更好面对中考、高考。

（记者卢智子）